How to คำนวณเราใช้พลังงานวันละกี่ kcal

เราจะรู้ไปทำไม ว่าแต่ละวันเราใช้พลังงานเท่าไหร่?

ทุกคนคงเคยได้ยินใช่มั้ยคะ ว่าหลักของการควบคุมน้ำหนัก หรือการลดน้ำหนัก คือ พลังงานที่รับเข้าต้องน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออกมา เพื่อให้ร่างกายได้ดึงพลังงานที่สะสมไว้ในรูปแบบของไขมัน มาเผาผลาญเป็นพลังงาน นอกจากนี้ การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการ ก็คำนวณจากพลังงานที่เราใช้ในแต่ละวันเช่นกัน

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไร ว่าร่างกายเราใช้พลังงานในแต่ละวันเท่าไหร่?

พลังงานที่เราใช้ในแต่ละวัน (Total Daily Energy Expenditure) คำนวณได้จาก...

TDEE = BMR x Activity Factor

#BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate หรือพลังงานในสภาวะพัก แบบที่ร่างกายอยู่นิ่งๆ ไม่ได้ทำอะไร คำนวณได้จากสมการ Harris-Benedict Equation ดังนี้

ผู้ชาย: BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุ)
ผู้หญิง: BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (4.7 x อายุ)

ส่วน Activity Factor แบ่งเป็นแต่ละระดับดังนี้ นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือออกกำลังกายน้อยมาก = 1.2 ออกกำลังกายน้อยประมาณอาทิตย์ละ 1 – 3 วัน = 1.375 ออกกำลังกายปานกลางประมาณอาทิตย์ละ 3 – 5 วัน = 1.55 ออกกำลังกายอย่างหนักประมาณอาทิตย์ละ 6 – 7 วัน = 1.725 เป็นนักกีฬา หรือ ทำงานที่ต้องใช้แรงงานมาก = 1.9

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิง หนัก 45 kg สูง 156 cm อายุ 34 ปี ออกกำลังกายน้อยมาก

BMR = 665 + (9.6 x 45) + (1.8 x 156) – (4.7 x 34) = 1,208 kcal TDEE = 1,208 x 1.2 = 1,449.6 kcal พลังงานที่ใช้ต่อวัน 1,450 kcal

แล้วคุณล่ะคะใช้พลังงานต่อวันเท่าไร? หากพลังงานที่รับเข้ามากกว่าพลังงานที่ต้องการในแต่ละวันก็จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หากต้องการลดน้ำหนักเพื่อดึงไขมันที่สะสมอยู่มาเผาผลาญเป็นพลังงาน ก็ควบคุมพลังงานที่รับเข้าให้น้อยกว่าพลังงานที่ต้องการใช้จริงในแต่ละวันค่ะ

---

ปรารถนา นิธิเจษฎาวงศ์
ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารบำบัดโรค
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (ก.อช. 0961)

ปรึกษาการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยเห็นผลชัดเจน

30 นาที

ทำนัดปรึกษาเลย